Французский жим для красивых рук: прокачиваем трицепсы
Верхняя часть рук – зона, которая одной из первых выдает возраст женщины. Со временем тонус мышц снижается, и кожа начинает обвисать, а это верный сигнал, что пора в тренажерный зал, чтобы прокачать проблемную зону. Лучше всего решить эту задачу поможет техника «французский жим». Комплекс упражнений направлен на проработку трицепса, ответственного за красивый подтянутый рельеф рук.
Виды и техника выполнения
Французский жим – комплекс упражнений, который, как правило, рекомендуют для женщин. Дело в том, что у девушек от природы трицепс слабо развит. Даже регулярно занимаясь в зале, мы уделяем больше внимания проработке мышц ног, пресса и, чего греха таить, зоне ягодиц. В лучшем случае при занятиях спортом задействуется бицепс, а пассивные трицепсы продолжают «дремать», провоцируя провисание кожи рук и многочисленные комплексы.
Французский жим – четко направленные движения, при которых работает только локтевой сустав. Техника имеет несколько видов и может выполняться как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от уровня подготовки. Разберем самые популярные виды эффективной тренировки трицепса.
Положение лежа с гантелями
Классический способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье или под небольшим наклоном. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями 1-1,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Делается это так:
- ? лягте на скамью – согните ноги в коленях, стопы упираются в пол;
- ? поднимите руки с гантелями так, чтобы они образовали прямой угол со скамьей;
- ? на вдохе заведите руки с гантелями за голову, сгибая локти;
- ? зафиксируйте положение на несколько секунд и на выдохе примите исходное положение.
Начинайте с 2-х подходов по 10-15 раз. Затем можете увеличить нагрузку. Классический жим со штангой не отличается от техники выполнения с гантелями. Главное и в первом и во втором варианте следите за положением рук. Они должны оставаться на ширине плеч, четко зафиксированные – локти не двигаются, работает только локтевой сустав. Таким образом вся нагрузка приходится на трицепс, который отлично прорабатывается.
Положение стоя с гантелями
Эта техника более сложная и выполняется преимущественно с гантелями, особенно для новичков. Кроме тренировки трицепса, она прекрасно развивает координацию, ведь при выполнении вам нужно удерживать равновесие. Вот поэтапная инструкция:
- ? встаньте прямо – ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол;
- ? одна гантель обхватывается двумя руками и поднимается над головой;
- ? на вдохе – заведите руки за голову, на выдохе – вернитесь в исходное положение.
При выполнении не забывайте фиксировать позу на пару секунд, когда опускаете гантель за голову.
Положение сидя с гантелями
Как и в случае с положением лежа, вам понадобится горизонтальная доска. Сидя на ней, проследите, чтобы спина была прямая, а предплечье сохраняло прямой угол.
- ? гантель обхватывается руками – ладони находятся на верхнем диске, а большие пальцы фиксируют ручку;
- ? поднимите гантель над головой – плечевые части рук плотно прижаты к голове под прямым углом;
- ? на вдохе – опустите гантель за голову, на выдохе – примите исходное положение.
Выполняя французский жим, всегда следите за техникой и соблюдайте правила безопасности. Не берите слишком большой вес, который с трудом удерживают ваши мышцы, такой подход не поможет быстрее накачать трицепс, зато может привести к травме.
Несколько полезных советов
С эффективностью техники «французский жим» сложно поспорить. Ее включают в свои программы многие тренеры и поклонники фитнеса. Правильно выполненные упражнения:
- ? приводят в тонус мышцы рук, подтягивают и придают силуэту красивый рельеф;
- ? развивают мышцы, увеличивают их силу и выносливость;
- ? делают плечевой сустав более подвижным.
Для получения максимального эффекта и пользы опытные тренеры советуют следующее:
- 1. Держите спину всегда прямой в любом положении. Во время жима лежа не прогибайтесь в пояснице. Спина должна быть плотно прижата к скамье.
- 2. Выполняя жим, чувствуйте напряжение в трицепсе. Делайте движения четко в умеренном темпе, фиксируя каждое положение.
- 3. Не забывайте про правильное дыхание. Во время занятий мышцы нуждаются в кислороде.
- 4. Работая со штангой, опускайте гриф к макушке, а не останавливайтесь у лба.
Для домашней тренировки вместо скамьи можно использовать пол, на который постелен спортивный коврик для занятий.
