Как кататься на велосипеде с пользой для здоровья и фигуры

Катание на велосипеде повышает мышечный тонус, улучшает сон, укрепляет иммунитет. Да и в целом перечислять преимущества такого времяпрепровождения можно долго. Но эта физическая нагрузка может приносить и вред, если к ней подойти неразумно. Как же правильно кататься, чтобы и для здоровья, и для фигуры была сплошная польза?

Выбор экипировки

Именно от нее зависит безопасность катающихся и удовольствие от поездок. Что нужно?

1.     1.  Обувь — твердая подошва плюс грубый протектор. Тогда нога не скользит по педалям. Закрытый носок поможет не зацепиться за подвижные элементы.
2.     2.  Шлем — должен быть. Это защита головы в случае падения. Хорошо, если есть регулировка на затылке: в таком случае этот элемент можно будет настроить под ваш размер. Хороший шлем не должен ни сжимать голову, ни болтаться.
3.     3.  Специальные пластиковые очки — защита глаз от попадания насекомых, грязи, камушков. От обычных стеклянных аксессуаров лучше отказаться: высок риск, что они разобьются и нанесут вред.
4.     4.  Наколенники + налокотники — защита суставов от травматизма.
5.     5.  Спортивный бюстгальтер — подойдет любой, который уже есть в шкафу и использовался ранее во время занятий фитнесом или другим спортом.
6.     6.  Узкие штаны/леггинсы/велошорты. Платья, юбки или брюки с широкими штанинами попросту неудобны, плюс при большой длине одежды есть риск зацепиться за колесо или препятствия на улице. Велошорты обязательны, если запланирована поездка на дальние расстояния (они уменьшат боль в мышцах в области ягодиц).
7.     7.  Перчатки — гелевые подушечки сведут к минимуму количество мозолей. Летом лучше выбрать изделия без пальцев, зимой — наоборот.
8.     8.  Футболка или толстовка ярких цветов, желательно со светоотражающими полосками.

Настройка велосипеда

В первую очередь нужно отрегулировать седло. Для этого необходимо сесть, взяться руками за руль. Нога, которая опирается на педаль в нижнем положении, должна быть немного (немного!) согнута в колене, а стопа лежать на педали.

Руль важно держать без труда. Следует его отрегулировать так, чтобы плечо, предплечье и кисть находились на одной линии.

Седло может быть наклонено, главное чтобы велосипедистке было удобно. А в идеале наклон должен быть нулевым.

Программа тренировки

Начнем с того — когда заниматься? С утра велик риск переутомиться и вместо заряда энергии на весь день получить апатию. Днем кататься хорошо только при условии оптимальной температуры. Если будет жарко, то велосипедистка быстро устанет и не сможет выполнить план. В целом, наилучший вариант — тренировка после 19 вечера.

Простая программа

Лучший выбор для новичков. Начать кататься можно с 15-20 минут и ежедневно добавлять к каждой велотренировке по 10-20 минут. Занятия должны проходить в свободном темпе. Если вдруг на следующий день в мышцах и суставах появляется сильная боль, то стоит пропустить занятие: пусть мышцы восстановятся.

В итоге необходимо довести длительность тренировки как минимум до часа в день; а если есть время — то до двух.

Недельная волнообразная тренировка

Составлена по принципу волнообразного нарастания и снижения:

•     ?  понедельник — час интенсивного катания;
•     ?  вторник — час расслабленной езды (позволяет восстановить анаэробную базу);
•     ?  среда — отдых или силовая тренировка;
•     ?  четверг — 80 минут интенсивной езды;
•     ?  пятница — полтора часа катания на умеренной скорости;
•     ?  суббота — отдых;
•     ?  воскресенье — 3 часа катания на средней или низкой скорости.
  
  

Интервальная тренировка

Большую часть занятия необходимо кататься в комфортном темпе. В конце велотренировки увеличить скорость до пределов возможностей и так двигаться 1-2 минуты. Затем 3 минуты ехать в спокойном режиме и обязательно дождаться восстановления ровного дыхания. Потом необходимо повторить эти 2 этапа 3-5 раз. В таком случае жировые запасы будут расходоваться максимально интенсивно. В конце тренировки — 10 минут спокойной езды.