Как избавиться от боли в спине — комплекс упражнений
8 % населения Земли страдают от постоянных болей в спине, 50 % — от периодических. Доктора выделяют три вида болей: острые, невропатические (когда дискомфорт происходит на уровне нервных окончаний) и хроническая (симптоматика сколиоза, остеохондроза, разных видов артрита). Хронические болезни лечатся в комплексе с гимнастикой. Физические упражнения помогают растянуть и укрепить мышечную ткань, что способствует снижению болевых ощущений.
Йога
5 асан для уменьшения спинной боли:
- 1. «Ребенок». Встаньте на колени, бедра положите на пятки, вытяните шею, позвоночник и коснитесь лбом пола, руки вытяните вперед. Удерживайте положение 1-3 минуты.
- 2. «Сфинкс». Исходная поза — лежа лицом вниз на животе, ноги вытянуты. Упор на локти и предплечье, верхняя часть тела приподнята. Прогибайте спину, давя бедрами в пол, так получается создать ее естественный рельеф. Удерживайте позу до 2 минут.
- 3. «Кошка». Встаньте на четвереньки: расположите колени под бедрами, запястья — под плечами, спина ровная, смотрите перед собой. Сделайте медленный вдох, при выдохе прогните позвоночник. Такое упражнение хорошо растягивает мышцы и снимает напряжение. Для большей эффективности выполняется в комплексе со следующей асаной.
- 4. «Корова». Исходная поза как в «кошке», на выдохе опустите голову вниз и округлите спину. Повторяйте 1-2 минуты.
- 5. «Собака мордой вниз». Помогает расслабить заднюю часть бедер, растянуть подколенное сухожилие. Исходная поза — «Ребенок», держа руки перед собой, медленно поднимите бедра вверх. Пальцы на руках раздвиньте для лучшего упора. Старайтесь полностью выпрямить ноги и поставить ступню на пол. Расслабьте шею и опустите голову так, чтобы взгляд проходил сквозь ноги. Стойте в асане 1-3 минуты.
Эти простые позы помогут снять напряжение в пояснице, избавиться от усталости после долгого сидения и нормализовать кровообращение.
Методика профессора Бубновского
С. М. Бубновский разработал комплекс упражнений, направленных на растяжение, укрепление мышц спины и разработку суставов:
- 1. Стоя на четвереньках на вдохе прогибайте и выгибайте наружу спину на выдохе. Повторите 20 раз.
- 2. Исходное положение — стойка на четвереньках. Присядьте на левую ногу и вытягивайте назад правую, при этом старайтесь опустить тело как можно ниже. Выполните 20 раз и смените опорную ногу.
- 3. Ноги поставьте на колени, ягодицы положите на икры. На выдохе наклоните тело к полу, согнув руки «под себя». Когда тело лежит на коленях, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и сделав упор на пяточки. Повторите 6-10 раз.
- 4. Лягте на спину, на вдохе максимально высоко поднимите таз вверх, руки вытянуты по швам, затылок упирается в пол. На выдохе вернитесь в начальную позу. Выполняйте не менее 30 раз.
Также доктор Бубновский отмечает, что укреплению спинных мышц способствуют отжимания от пола и упражнения для прокачки пресса.
Заключение
Причина боли не всегда кроется в заболевании. Ее могут вызвать сидячий образ жизни, длительное нахождение за рулем, постоянные стрессы, ношение «неправильной» обуви. Уделите своему здоровью 15 минут в день и заметите, что усталость спины проявляется намного реже.
