Лыжные прогулки – как готовиться и начать кататься

Лыжные прогулки – один из наиболее приятных и доступных способов оздоровления в зимний период. Для того чтобы получить не только заряд бодрости и максимум удовольствия, но и эффект от тренировки, важно правильно подготовить снаряжение и экипировку и иметь представление о технике скольжения, если навыки отсутствуют.

От чего зависит качество лыжной прогулки

Степень удовлетворения и пользы от катания определяется такими факторами, как:

•       ?  погода;
•       ?  наличие или отсутствие опыта катания, уровень мастерства;
•       ?  скорость передвижения по лыжне;
•       ?  качество снаряжения;
•       ?  удобство и комфорт одежды и обуви;
•       ?  характер местности;
•       ?  стиль ходьбы;
•       ?  степень подготовленности, выносливости лыжника.
  
  
  Про экипировку

Одежда должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей лыжника и быть теплой по погоде, непромокаемой и непродуваемой ветром. Очень важно, чтобы она не сковывала движения, что обеспечит комфортное кровообращение и отсутствие пота при активных движениях.

В качестве верхней одежды подойдет непродуваемая и дышащая куртка. Можно взять осенне-весенний вариант, но ни в коем случае не летнюю ветровку.

Понадобится термобелье, которое сохранит тепло и отведет в случае необходимости влагу с тела. Рынок предлагает много различных моделей этого вида одежды.

Под куртку можно одеть так называемую «флиску», которая обладает термоизоляционными свойствами, создавая эффект сухого тепла.

Штаны следует выбирать, учитывая погодные условия и собственные предпочтения. Кому-то подойдут зимние лосины, которые можно носить при температуре воздуха до минус 5 градусов даже без термобелья. Кто-то выберет утепленный непромокаемый вариант.

Перчатки должны соответствовать размеру руки. При холодной погоде можно под основные тренировочные перчатки надеть тонкие флисовые.

Шапка должна надежно защищать от ветра. Стоит приглядеться к баффу, которая представляет собой повязку на шею и голову. Это очень функциональный предмет одежды, завоевавший популярность среди тех, кто любит зимние виды спорта.

Носки – хлопковые или синтетические. В морозную погоду можно надеть две пары, одна из которых – шерстяная.

Спортивные очки пригодятся в качестве защиты не только от солнца, но и от морозного воздуха и различных физических объектов – снега, веток деревьев, лыжных палок во время плотных гонок.

Как правильно подобрать ботинки

Примерив в магазине обувь для катания на беговых лыжах, стоит немного походить в них, чтобы прочувствовать посадку и удобство. Ботинки, предназначенные для конькового хода, не должны давить на пальцы и голеностоп, а фиксировать его. Классические ботинки должны быть по размеру стопы, но не сжимать ее.

Выбираем лыжи

При подборе лыж стоит ориентироваться на два важнейших параметра – их длина и жесткость.

Длина лыж должна быть:

• для конькового хода – плюс 10-15 см к росту лыжника;
• для классического хода – плюс 20-30 см к росту.

Для определения жесткости лыж существует специальный прибор – флекстестер, но он есть далеко не во всех магазинах. Поэтому в этом случае можно поступить так: сложить обе лыжи скользящей стороной друг к другу и сжать их одной рукой по центру. Если удается это сделать до соприкосновения поверхностей лыж при остаточном зазоре не более 1,5 мм, то это правильный выбор. Считается, что сила кисти пропорциональна силе отталкивания ноги. При этом лыжи должны сгибаться плавно и до упора в конце. Таким образом проверяются лыжи, предназначенные для катания в классическом стиле. Чтобы определиться с жесткостью коньковой пары, надо сжимать их обеими руками. Если величина зазора между лыжами не более 2-4 мм, то вариант подходящий.

Как подобрать лыжные палки

Чем дороже палки, тем они более легкие, прочные и жесткие при отталкивании, но в меньшей степени выдерживают поперечные удары. Специалисты советуют выбирать их следующим образом: для определения высоты палок для конькового хода надо от величины роста спортсмена отнять 15-20 см, а для классического – отнять уже 25-30 см.

Предварительная подготовка

Чем ниже температура воздуха, тем больше необходимо защищать лицо – стоит воспользоваться более жирным кремом, чем обычно. Пригодится небольшая бутылочка воды. Ведь надо восполнять жидкость в организме, потраченную в результате физической активности. Стоит помнить, что при долгом нахождении на улице вода может сильно охладиться, поэтому пить ее следует небольшими глотками во избежание простуды.

Вынося лыжи из теплого помещения, не стоит их сразу кидать на снег, иначе он прилипнет и лыжи будут плохо скользить.

Перед прогулкой не помешает немного размяться, особое внимание стоит уделить коленям и лодыжкам.

Стили катания

Для катания на беговых лыжах существует два стиля – классический и коньковый. При первом варианте лыжи двигаются вперед и параллельно относительно друг друга, а движения напоминают ходьбу, но с большей амплитудой. Он подойдет для начинающих лыжников и для катания по лыжне. Другое название конькового хода – свободный. Здесь способ передвижения характерный конькобежному спорту. Этот стиль менее физиологичный, но он позволяет быстрее набирать скорость, при этом тратится меньше физических сил и не требуется серьезного технического навыка. Для некоторых регионов, например стран Скандинавии и Прибалтики, у спортсменов более привычна «классика». В России наиболее популярен «конек».

Подготовительные упражнения

Чтобы быстрее прочувствовать лыжный ход, можно попробовать его сымитировать. Здесь нужно понять, что необходимо центр тяжести тела держать под контролем и переносить его поочередно с одной ноги на другую при скольжении и движении вперед.

Если есть желание серьезно заняться катанием на беговых лыжах, можно начать подготовительные тренировки еще дома, перед зеркалом. Это различные технические упражнения в виде махов руками, движения с переносом центра тяжести. Не только для новичков, но и для профи подойдут упражнения на имитацию без палок в легкий подъем с долгим удерживанием равновесия то на одной, то на другой ноге. Следует как бы замирать в положении скольжения «классикой», ловить баланс, а потом полушагать-полупрыгать вперед на другую ногу.

Очень полезно для понимания и освоения движения и скольжения следующая практика.

Надо встать на ровную поверхность, ноги – на ширине плеч, чуть согнутые в коленях, плечи наклонены немного вперед. Положение тела такое, что кажется, падаешь вперед. В этот момент можно понять, где находится центр тяжести. Это и будет исходным положением для бега и лыжного катания.

Потом необходимо поднять одну ногу, сохраняя баланс тела. При этом еще надо подключить махи руками как при классическом стиле, только стоя на месте.

Дальше добавить в это упражнение прыжок на одной ноге вперед с маха свободной ноги. Движение такое, что как будто нога ставится вперед после отталкивания, при этом пытаться скользить на одной ноге как можно дальше. Руки в это время двигаются вдоль тела, параллельно друг другу. Движение начинается от плеча – рука при этом не поднимается выше уровня плеча спереди – и заканчивается, когда кисть уходит за бедра на 10 сантиметров.

Специалисты советуют увеличивать нагрузку постепенно, с каждой тренировкой отрабатывая некоторые движения дома перед зеркалом. Особенно это актуально начинающим лыжникам,

Лыжные прогулки подарят заряд бодрости, поднимут настроение, обеспечат мышечный тонус. А верный выбор одежды, обуви и оборудования, предварительная подготовка в отработке движений гарантируют максимальную пользу от катания.