Спорт и правильное питание: совмещаем нагрузки и еду грамотно

Польза спорта огромна и преувеличить ее невозможно, однако в сочетании с правильным, специально подобранным питанием эффект похудения (а наиболее часто к физкультуре прибегают именно для этого) будет достигнут значительно быстрее и с меньшими усилиями. Более того, практика показала, что даже самый интенсивный режим тренировок будет бесполезен, если не подкрепить его корректировкой рациона.

Оставьте в меню вредные и высококалорийные продукты – и вы можете хоть переселиться в спортзал, измучить свои мышцы штангой и растяжками, а толку не будет. Да, имеет смысл увеличить интенсивность или продолжительность тренировки, если вчера вы съели кремовое пирожное – но это будет иметь преимущественно воспитательный эффект. Чтобы убедиться в этом, стоит лишь заглянуть в таблицу калорийности продуктов.

Однако если решили начать создавать фигуру своей мечты, не стоит «рвать с места в карьер»: подходить к этому делу следует продуманно и плавно. Первым этапом будет теоретический: нужно определиться, сколько калорий должен составлять дневной рацион с учетом текущей нагрузки, кроме этого требуется рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для достижения конкретной цели. Ей может стать потеря какого-то количества килограммов веса или приведение фигуры к заданным объемам – решать здесь можете только вы.

Калорийность

Итак, начнем с определения количества калорий в вашем меню. Если вы где-то услышали, что надо урезать его до двух яблок и трех ложек кефира или отказаться от еды вообще – забудьте про такие рекомендации и бегите от советчика как можно дальше. Критический минимум, ниже которого организм перестанет работать правильно и начнутся сбои – 1200 ккал, оптимальный диапазон составляет 1200-1500 ккал. Начнете его превышать – потеря лишних килограммов будет безнадежно провалена, но еще хуже, если вы решите взяться за дело как следует и перейти на полуголодный режим существования.

Начнутся сбои в метаболизме, пострадает сердечнососудистая система, а главное, похудеть снова не выйдет: в таком режиме организм будет заботиться о запасах «на тяжелые голодные времена» и откладывать энергию впрок. А как он умеет это делать? Только откладывая ее в виде жира на ваших бедных бедрах, животе и прочих местах, о красоте которых вы так заботитесь. Обмен веществ замедляется, и стрелка весов надолго замирает на одном месте, теперь вывести ее из этого состояния будет непросто. Итак, нижний порог калорийности – это 1200 ккал, верхний при максимальной интенсивности нагрузок и хорошем метаболизме — 2300, но лучше держать планку на уровне 1500.

Баланс белков жиров и углеводов

От калорийности, то есть показателя количества пищи, перейдем к ее качеству, проанализируем, из чего должно состоять оптимальное меню. И здесь есть свои тонкости: БЖУ будет варьироваться в зависимости от того, что вы ждете от своего тела.

Если вы хотите сделать его мускулистым и рельефным, упор будет на белковой пище. С ее помощью можно достаточно быстро нарастить именно мышечную массу. Главное место в рационе должны занять нежирная молочная продукция, бобовые, постное мясо, яйца. Для мужчин рекомендуемое суточное количество белка равняется 130 г, для дам оно меньше, в пределах 90 г.

Эти величины неточны и могут быть скорректированы в зависимости от возраста человека, особенностях его обмена веществ, интенсивности физических нагрузок, образа жизни в целом. Профессиональные спортсмены потребляют белок в виде специальных протеиновых коктейлей, они с гарантией снабжают организм строительными материалами для создания мускулатуры.

Следующий компонент меню – углеводы. И здесь вас ждет «засада»: после тренировок вы, скорее всего, будет чувствовать невероятный, зверский голод, и первым желанием будет утолить его при помощи каких-нибудь вкусностей, тем более что они выступают моральным поощрением за тяжелый труд во время физических нагрузок. Однако многие продукты, привлекательные в гастрономическом плане, содержат так называемые, «пустые» калории, которые откладываются на бедрах и животе просто моментально, тогда как организм снова становится голодным и требует питания.

Предотвратить их потребление вполне реально: перед приемом пищи выпейте хотя бы стакан воды, а в качестве призовой «вкусняшки» используйте не чипсы или пирожное, а курагу, банан, цельнозерновой хлеб, сушеный чернослив и прочие вкусные, но полезные продукты. Их присутствие в меню поможет вам не только быстро утолить голод, но и чувствовать сытость несколько часов после приема пищи.

Теперь о жирах. Несмотря на то, что эта группа веществ является признанным врагом стройности, исключить их из меню полностью не удастся. Тем не менее, жир жиру рознь, и если свиное сало будет однозначно персоной нон грата, то его «собратья» по химической формуле – растительные масла, орехи, рыба – это те продукты, с которыми стоит подружиться. Чтобы избежать накоплений на бедрах и животе, нужно ограничить потребление жиров до 40-50 г в день и проблема будет решена.

Потребление жидкости

Еще один момент, о который часто «спотыкаются» новички – это суточный объем потребляемой жидкости. Наслушавшись про отеки, некоторые из них стараются пить как можно меньше, с удивлением отмечают ухудшение самочувствия и все ту же застывшую на одной отметке стрелку весов. Между тем, недостаток влаги станет прямым путем к обезвоживанию и прочим проблемам. 

Именно воде мы обязаны ускорением метаболизма и нормальному протеканию всех жизненных процессов, происходящих в организме. Она выводит токсины и шлаки, омолаживает, регулирует обмен веществ. Рекомендуемая норма потребления 2-3 литра в день, однако не следует пить ее беспорядочно: требуется воздержание в течение получаса до и часа после приема пищи.

Режим питания при тренировках

Итак, мы определились с вопросом, что есть, теперь поговорим о том, как это делать. Заниматься на пустой желудок – идея не очень, если только вы не вышли на пробежку или в спортзал в самое раннее утро. Если вы планируете тренировку на послеобеденное время или вечером, прием пищи обязателен. Но, не менее чем за час, а лучше полтора до тренировки. В качестве источника энергии отлично подойдут сложные углеводы: зерновые, каши.

Следующий момент, когда следует быть осторожным с едой – это время после физической активности. Если вы хотите просто похудеть, не торопитесь с приемом пищи, но если вашей задачей является построение мускулистого сильного тела, воспользуйтесь так называемым «белково-углеводным окном». Это период сразу после тренировки, в это время будет полезным съесть что-то с высоким содержанием белка или выпить протеиновый коктейль – все вещества уйдут в мышцы. Полноценная трапеза ждет вас часа через полтора после нагрузок, а прием белка должен быть просто перекусом.

Занимаясь спортом, не голодайте, не торопитесь съесть всю еду в один прием, не превышайте размер порции: визуально она должна занимать площадь не больше вашей ладони. На завтрак отлично подойдут сложные углеводы, на обед их можно сочетать с белками. И главное: никаких голодовок, «лучшего» способа нарушить свой обмен веществ, навредить здоровью и позабыть про хорошее самочувствие просто не существует.