Спортивные дедушки и бабушки. Самые полезные и безопасные упражнения для пожилых людей
Желание сохранить молодость и красоту свойственно многим, но если спорить со временем по большей части бесполезно, то поддерживать свое здоровье путем выполнения несложных физических упражнений доступно практически всем.
Странно, но исследования показывают, то ¾ людей старше 65 лет пренебрегают физической культурой, тогда как она могла бы здорово им помочь. Вспомните своих бабушек и дедушек: многие из них занимаются зарядкой? Вряд ли, а ведь это – отличный способ достичь многих важных в этом возрасте целей:
- ? увеличивается гибкость, сила и выносливость – качества, полезные в любом возрасте;
- ? снижается уровень тревоги, риск депрессии, улучшается сон;
- ? уменьшается вес, что снижает нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему;
- ? расширяется круг общения, так как некоторые практикуют групповые занятия, где собираются люди одной возрастной группы, связанные общими интересами;
- ? организм адаптируется к нагрузкам;
- ? снимаются ограничения по перемещениям, так как лучшая физическая форма дает возможность увеличить дальность прогулок, сделать более частыми посещения общественных мест.
Научно подтверждено, что выполнение физических упражнений является одним из главных, причем, что особенно важно, регулируемых факторов снижения риска деменции, а разве не этого боятся все пожилые и не только пожилые люди?
Очевидно, что регулярно выполняемые посильные физические упражнения повышают качество жизни в целом, а это бесценно.
Какие упражнения рекомендуют выполнять пожилым людям
В качестве причин, называемых пожилыми людьми в оправдание своей низкой физической активности, является страх навредить своему организму. В принципе это вполне понятно: у большинства отсутствует понимание, что им можно, в каком количестве, какие упражнения не навредят их и без того хрупкому здоровью и не испортят его.
Для того чтобы помочь, расскажем о нескольких приемлемых по силам и затраченному времени упражнениях, которые вполне доступны бабушкам и дедушкам. Конечно, есть ряд противопоказаний, которые исключают физическую активность, но в этот перечень попадают настолько острые и тяжелые заболевания, что при них проблема недостаточной физической активности определенно не стоит на первом месте.
Итак, начнем рассказывать о полезных, доступных и безопасных упражнениях, которые можно рекомендовать людям старшей возрастной группы.
- ? В качестве небольшой разминки может подойти известное всем дыхательное упражнение. И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. Носом вдыхаем воздух и одновременно поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем. При этом активно работает диафрагма, количество повторов – 3-5.
- ? Наклоняем голову. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки лежат на поясе. Голову наклоняем влево, вправо, вниз вперед, влево, вправо, вниз назад. Если человек имеет почтенный возраст, назад голову лучше не наклонять. Количество повторов 4-7 – в зависимости от возраста и физического состояния.
- ? Вращаем тазом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, руки смещаем чуть вниз, с талии на бёдра. Делаем бёдрами круговые движения на четыре счета, сначала влево, затем вправо, в каждую сторону по 3-4 раза. Следим за тем, чтобы не было прогибов и наклонов.
- ? Вращаем плечами. Исходное положение всё то же, но переносим руки вверх, к плечам. Делаем вращение согнутыми в локтях руками по 4 раза вперед и назад, общее число повторений 4-7.
- ? Разминаем колени. Ноги в исходном положении находятся шире плеч, чуть приседаем. Кладем руки на колени, смотрим, чтобы спина оставалась прямой и ровной. Сводим и разводим колени на 4 счёта, достаточно будет трёх повторений, а по окончанию упражнения лучше присесть на стул и немного передохнуть.
- ? Разминаем кисти рук. Присев передохнуть после выполнения предыдущего упражнения, не вставайте сразу, сделайте еще одно: вытянем руки вперед и сожмем кисти в кулаки. На счёт от одного до восьми чередуем сжимания с разжиманием. Три раза проделываем это в среднем темпе, еще три повторения в ускоренном и завершающие два – настолько быстро, насколько вы сможете. Когда будете вставать, встряхните кисти.
- ? Делаем наклоны. Поставьте ноги чуть шире плеч и сделайте по два пружинистых наклона к каждой ноге, на 4 сч та к одной, и еще на 4 к другой. Вам не обязательно дотягиваться до пола, если вам трудно, можно согнуть колени. Повторений сделайте столько, сколько сможете без перенапряжения, между ними выпрямляйтесь.
- ? Наклоняемся в стороны. Ставим ноги чуть шире плеч и берем в руки либо небольшие гантели, либо простые бутылки с водой. При наклонах влево поднимаем правую руку, заводя ее за голову, вправо – наоборот. В каждую стороны наклоны делаются дважды, количество повторов определяем сами.
- ? Подтягиваем колени к груди. Сядьте и положите руки на колени. Поочередно, на счет от 1 до 8, подтягиваем колени к груди и фиксируем их на 2-3 секунды. Количество повторений 8-12. Помогает избавиться от жировых отложений на животе, но делать его лучше натощак.
- ? Делаем выпады с поворотом. Поставьте рядом стул, встаньте боком к его спинке и обопритесь на неё. Одной ногой мы делаем выпад до того момента, когда сгиб колена будет перпендикулярным. Другую ногу вытягиваем назад и упираемся коленом в пол. Делаем поворот вдоль спинки стула, в результате чего ноги меняют положение. Спина при этом должна быть прямой и ровной, руку держим на поясе, стоим вертикально. Поворот осуществляется на два счета, количество повторений 5-7.
По окончанию расслабляемся: садимся на стул, вытягиваем ноги, рукам даём расслабленно висеть вдоль тела, голову можно чуть наклонить вперед. Для полного релакса включите приятную негромкую музыку.
В приведенный выше перечень упражнений можно добавить свои, но не торопитесь сразу выполнять их во всю силу, все делаем неторопливо и осторожно. Ваша цель – не олимпийские рекорды, а поддержание жизненного тонуса, сохранение здоровья и улучшение физической формы. Успехов вам!
