Стоит ли женщинам заниматься силовыми тренировками?

Каждая современная сознательная женщина, которая заботится о своем здоровье и хочет оставаться красивой, уделяет особое значение физической форме и занятиям спортом. Арсенал современного фитнеса обычно включает три базовые составляющие:

•       ?  аэробные тренировки;
•       ?  силовой тренинг;
•       ?  правильное питание.

Однако женщины очень часто избегают силовые тренировки. В основном из-за предубеждений, непонимания особенностей и большого количества мифом о вреде для женщин именно этого направления фитнеса. В данной статье разберем особенности силового тренинга для женщин, его пользу и вред.

Особенности силового тренинга

Силовые тренировки основаны на интенсивном выполнении комплекса упражнений, каждое из которых обеспечивает проработку определенных мышц (брюшного пресса, мышц спины, ног, ягодиц, верхнего плечевого пояса и так далее). Эта дисциплина считается универсальным направлением, подходящим как мужчинам, так и женщинам, людям с разным уровнем подготовки, но с условием, что отсутствует патология сердца или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Длительность тренировки, как правило, может составлять 30-60 минут, рекомендуемая периодичность – до 3-х раз в неделю. Занятия проходят на специальных тренажерах, поэтому стоит предпочесть фитнес-залы домашним тренировкам. К тому же там есть квалифицированный тренер, который расскажет о том, как выполнять упражнение правильно, что исключит возможность появления травм. Особенно это важно для новичков.

Но не следует забывать, что, как и везде, пользу принесут только регулярные занятия. Поэтому не стоит лениться и пропускать. Исключением для женщин является время менструального цикла, когда многие упражнения лучше избегать.

Многие считают, что женские и мужские тренировки принципиально отличаются. На самом деле большинство упражнений и план занятий схожи. И для мужчин, и для женщин подходят одни и те же занятия, основная разница обычно в количестве подходов и рабочем весе, который у мужчин, как правило, больше.

Мифы о силовых тренировках

Разобравшись с тем, что это за дисциплина, перейдем к основным причинам, почему женщины избегают силовых тренировок. В основе неприязни лежит ряд устойчивых мифов и страхов.

Миф 1. «Я стану мускулистой, как Шварцнегер!»

Это основной страх многих женщин. Посмотрев на дам, занимающихся бодибилдингом, многие не слишком хотят приобретать такую же мускулистую фигуру. Но этот страх совершенно безосновательный.

Чтобы приобрести «мужскую» фигуру, женщинам приходится колоть стероиды. Все потому, что в организме женщины значительно меньше такого гормона, как тестостерон (так называемого «мужского гормона»). Поэтому и накачать впечатляющую мускулатуру просто за счет упражнений у вас не получится, вы просто приобретете красивое и подтянутое тело.

Миф 2. «Эти упражнения вредны для суставов»

Это достаточно распространенный миф, который отталкивает многих женщин от занятий силовыми тренировками. Однако все проводившиеся исследования не подтверждают его, как и опыт атлетов и спортсменов. Проблемы могут возникнуть, если выполнять упражнения неправильно, плохо разогреться перед началом или брать слишком большой вес, к которому мышцы еще не готовы. 

Если же создать мышечный корсет и следить за правильным выполнениям, не нарушая технику, тогда риск заработать проблемы со здоровьем не больше, чем у людей, не занимающихся этим направлением фитнеса.

Миф 3. «Силовые тренировки ухудшают растяжку»

Многие уверены, что сильные мышцы обязательно жесткие, поэтому накаченные люди весьма негибкие. Однако исследования подтвердили, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже растяжки. Но для того, чтобы силовые упражнения улучшали растяжку, выполнять их нужно в полной мере. К примеру, при жиме гантелей лежа, если проходите весь диапазон движения, то в нижней точке растягиваете мышцы груди и плеч.

Миф 4. «Силовые тренировки для женщин травмоопасны»

На самом деле нет никакой зависимости от пола спортсмена. Как и во многих других видах, риск возникает только при неправильной технике выполнения упражнений. При внимательном и четком выполнении опасности нет.

Миф 5. «Жир можно превратить в мускулы или, наоборот, мышцы в жир»

Жир и мышцы – это разные ткани, поэтому жир в мышцы или мышцы в жир превратить нельзя. Вы можете лишь сжигать калории при занятии, интенсивно худеть, одновременно укрепляя мышцы.

Растолстеть при прекращении занятий можно. Но причиной станет то, что во время и после тренировок усиленно сжигаются калории, однако при прекращении занятий расход калорий также резко сокращается. Если рацион и количество потребляемых калорий остается прежним, то есть риск набрать лишние килограммы. Кроме того, без тренировок потеря мышечной массы начинается уже через три недели. 

Разобравшись со страхами, рассмотрим, какую пользу и вред на самом деле приносят силовые тренировки.

Польза и вред

Занимаясь силовыми тренировками, вы сможете:

•       ?  сформировать правильную осанку. Как известно, на неё влияет укрепление мускулов около позвоночника;
•       ?  подтянуть мышцы брюшной области. Со временем внутренние органы в организме женщины опускаются, и для поддержания их правильного положения необходимо развитая мускулатура. К тому же натренируете красивый живот;
•       ?  сформировать правильный обмен веществ в организме;
•       ?  поспособствовать сохранению здоровья. Это отличная профилактика для болезней сосудов и сердца;
•       ?  натренировать стройную и красивую фигуру, за счет чего сформируете положительную самооценку, много положительных эмоций;
•       ?  научиться прислушиваться к собственному организму.

Основной вред возникает от неправильной техники выполнения упражнений, превышения рабочего веса. Халатное отношение и попытки ускорить тренировочный прогресс могут привести к травмам, поэтому во избежания негативных последствий во время тренировок будьте всегда внимательны. Идите от простого к сложному, следите за правильностью выполнения и не забывайте разогреваться, тогда проблем не будет.

Основные правила для эффективного занятия

Чтобы польза была наиболее заметной, а проблем не возникло, следует соблюдать ряд правил:

•       ?  обязательно необходимо проводить интенсивную разминку перед каждым занятием;
•       ?  тренировочную программу должен составить опытный тренер, особенно это важно, если вы новичок;
•       ?  не забывайте следить за режимом питания и соблюдать питьевой режим;
•       ?  соблюдайте режим отдыха между тренировками (для восстановления организма рекомендуется давать себе отдых не менее, чем 2 суток, то есть частота – 2-3 раза в неделю по 30-60 минут);
•       ?  обращайте внимание на ощущения собственного тела, работу мышц. Помните, что при возникновении внезапных болевых ощущений во время силовых занятий не стоит их игнорировать – в большинстве случаев они свидетельствуют о какой-либо травме. Прежде чем продолжать занятия, необходимо разобраться с причиной их возникновения;
•       ?  любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между подходами – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты;
•       ?  одну группу мышц стоит тренировать не чаще 1-2 раза в неделю.

Силовые тренировки помогут подтянуть мышцы, сделать тело красивым и стройным, потому не стоит ими пренебрегать. Главное, всегда будьте аккуратны при выполнении упражнений, и оставайтесь здоровыми и красивыми.