Тренировки летом: как не навредить себе в жаркое время года

Мы все ждем лета и тепла, но когда оно наступает, не стоит увлекаться тренировками на открытом воздухе, ведь жара может быть намного вреднее холода.

К сожалению, немногие фитнес-центры могут похвастаться исправной работой систем вентиляции и кондиционирования, в итоге от палящей жары не спрятаться даже в зданиях. Так что же теперь, бросить тренировки на все лето и предаться приятному «ничегонеделанию», тем более что расслабляющее тепло так и соблазняет это сделать? Ни в коем случае! Выполнив наши несложные рекомендации, вы достигните сразу две цели: сохраните здоровье и поддержите свой уровень физической активности.

Сразу скажем, что, если вы страдаете гипертонией или имеете избыточный вес, тренировки в жару вам противопоказаны и их следует полностью отменить. Ни к чему подвергать свое здоровье неоправданному риску, а все упущенное вы с лихвой наверстаете позже.

Жара на улице: выбирайте подходящее время и режим

Температурный режим — один из важнейших факторов, и не обращать на него внимания не получится. Он влияет и на настроение, и на работоспособность, и, конечно же, на состояние организма в целом.

Если вы пришли в любимый клуб и обнаружили, что кондиционер не справляется с нагрузкой и в помещении душно, не спешите менять заведение, просто пересмотрите время занятий. Наиболее благоприятными для здоровья часами будут утренние, что же касается вечерних, то недостаточно просто дождаться, когда солнце сядет, надо убедиться, что воздух уже успел немного остыть.

Касаемо ритма тренировок. Тут тоже следует действовать с осторожностью. Если ваш конек — кардио, не стоит сохранять обычную интенсивность, снизьте ее процентов на 10-15, но при этом сделайте чуть более продолжительной. Количество сожженных калорий будет прежним, зато сердечно-сосудистая система не пострадает от чрезмерных нагрузок.

Аналогичные рекомендации подойдут и тем, кто занимается силовыми тренировками, а также различными фитнес-танцами — для них нагрузки также должны быть ниже. И не переживайте, что вам придется сбавить обороты, свою дозу физической активности вы все равно получите, а вот здоровье будет в сохранности. Ну и еще: вы можете использовать вынужденную передышку для того, чтобы попробовать какие-то новые виды тренировок. Особенно мы рекомендуем занятия в бассейне, ведь в жару они полезны, как никогда.

Больше воды

Продолжая тему воды. Норму потребления жидкости в жару просто необходимо увеличить. Берите с собой в зал негазированную воду, минеральную или питьевую, и пейте, пейте, пейте. Во-первых, вы сможете восполнить потерю влаги организмом, которая неизбежна в жару, а во-вторых, этот несложный прием помогает снизить температуру тела, что также актуально.

Вода будет полезна не только в качестве питья, но и при наружном применении. Чаще умывайтесь и используйте для этого прохладную, но не ледяную воду, это также снижает температуру тела.

Снижаем нагрузки

Продолжая разговор про выбор более щадящего режима, расскажем подробней про снижение нагрузки. Для этого нужно:

•       ?  уменьшить количество повторений в одном подходе;
•       ?  снизить вес, если вы занимаетесь с отягощениями;
•       ?  исключить упражнения, где вы работаете на пределе своих возможностей;
•       ?  сократить количество базовых упражнений, если речь идет о тяжелой атлетике;
•       ?  убрать статичные упражнения, а также те, где голова, даже периодически, находится ниже уровня корпуса;
•       ?  увеличить время отдыха между подходами и использовать этот промежуток не для того, чтобы сидеть, а проводить его в движении.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, при упражнениях, где вы находитесь под штангой, используйте страховку — в жару риск потерять сознание и уронить на себя снаряд многократно возрастает.

Сочетание активного отдыха с более щадящим ритмом тренировок дает свои результаты: нагрузка на сердце снижается, организм работает не на пределе своих возможностей.

Тренировки на открытом воздухе

Если вам нравится заниматься вне зала, часы тренировок тоже придется скорректировать. Наиболее благоприятны утро и вечер, а вот палящее солнце нужно избегать всеми силами. На улице риск схватить тепловой удар ничуть не ниже, чем в закрытом помещении, и даже если рядом будут люди, не факт, что они обладают навыками оказания первой помощи.

Безусловно, спортивные занятия важны и необходимы, но, как любая активность, они должны быть разумными и дозированными. Приоритетом для всех является здоровье, а в жару оно подвергается риску и без излишних нагрузок, потому усугублять положение не стоит.

Если лето только начинается, не стоит сразу стремиться увеличивать продолжительность занятий на открытом воздухе, как бы приятно это не было. К жаре следует привыкать постепенно, с каждым разом увеличивая время пребывания на улице. И позаботьтесь об экипировке — одежда должна быть светлой, не стесняющей движения и обеспечивающей хороший воздухообмен коже.