Виды тренировок в тренажёрном зале
Добро пожаловать в тренажёрный зал! Форма — есть, абонемент — есть, что ещё нужно? Теперь предстоит выбрать, какой же тип тренировки наиболее оптимален в вашем конкретном случае. Здесь нужно учесть общую физическую подготовку, поставленные цели (похудение или набор веса), уровень здоровья и не только. Конечно, в этом вопросе должен помочь тренер, но общей информацией всё же желательно обладать.
Итак, рассмотрим, какие виды тренировок в целом существуют.
Силовая
Цель: наращивание массы. Представляет собой работу с отягощением. На каждой тренировке прорабатываются определенные группы мышц, поэтому заниматься следует минимум трижды в неделю, на каждом занятии по очереди прорабатывая спину, грудь и ноги.
Тренировка условно делится на два этапа: 30-40 минут работы в анаэробном режиме, после 10-20 минут в кардиозоне.
Базовая
Цель: освоение техники выполнения упражнений, поэтому этот тип лучше всего подходит новичкам. Группы мышц разбиваются по дням недели. После того, как занимающийся выстроил технику, можно увеличивать интенсивность.
Круговая
Цель: похудение. Суть: выполнение силовых упражнений без отдыха. Один круг — одно упражнение; количество кругов — от трех до шести (зависит от подготовки).
HIIT
Цель: быстрое похудение. Такой тренинг весьма интенсивный, поэтому прежде чем приступать к нему, нужно убедиться, нет ли ограничений. В частности, он не подходит людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, суставов и мышц.
Главный принцип тренировки — чередование высокого и среднего пульса. Для этого в процессе занятия друг друга сменяют силовые, статические и аэробные упражнения. В один круг входит минимум 4 упражнения (лучше — больше), каждое выполняется без остановок.
Ступенчатый
Цель: достичь интенсивности в занятии тем, кто уже хорошо владеет техникой. Например, человек хорошо и правильно выполняет упражнения, но при этом не потеет, ему не жарко и так далее.
Принцип тренировки:
- 1) сперва выполнить упражнения на основную, тренируемую группу мышц (например, грудь);
- 2) поработать над сторонней, более мелкой группой, но задействованной в первом круге (например, плечами);
- 3) выполнить первый пункт снова.
Объёмный
Цель: держать тело в тонусе, не худея и не набирая вес. Чтобы добиться желаемых форм, выполняются базовые и изолированные упражнения без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для женщин — от 14 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15.
Выводы
Итак, ещё раз. Выбирать тип тренинга необходимо в зависимости от цели:
- ? нарастить массу: силовой;
- ? похудеть: круговой (нормальный темп), HIIT (быстрый темп);
- ? достичь интенсивности: ступенчатый;
- ? быть в тонусе: объёмный тренинг.
