Занятия спортом: отдых между подходами, упражнениями и тренировками

Чтобы спортивная тренировка была в радость и приносила пользу, необходимо не только соблюдать технику выполнения упражнений, верно дышать, но и правильно отдыхать. В противном случае организм не будет восстанавливаться и, соответственно, заниматься в полную силу не удастся.

Отдыхать нужно между подходами, выполнением разных упражнений и тренировками. Обо всём этом поговорим в сегодняшнем материале.

Отдых между подходами и упражнениями

Итак, основные принципы.

•       ?  Хорошо отдохнул — хорошо выполнил упражнения

За период восстановления необходимо вернуться к желаемому (или как минимум ожидаемому) КПД. Узнать, сколько именно нужно отдыхать, можно методом проб и ошибок. Например, человек делает 5 подходов по 7 повторений и уже на втором подходе он выдохся. Это не значит, что нужно снижать вес; нужно больше отдохнуть. Необходимо постепенно увеличивать перерывы и таким образом дойти до оптимального уровня.

•       ?  В начале тренировки — отдыха меньше, в конце — больше

Во время разминки восстановление особо не требуется, поэтому отдыхать, по сути, незачем. Кроме того, если отдыхать ещё и в начале, то есть риск растянуть тренировку до каких-то невероятных масштабов. Главный критерий, что можно приступать к следующему упражнению — дыхание и пульс восстановились.

•       ?  Чем больше веса, тем больше отдыха

Чем тяжелее гантели или чем больше «блинов», тем большими должны стать промежутки для восстановления.

•       ?  Если не уверены, что хорошо отдохнули, отдохните ещё

Если вы «зависли» и так и не поняли, удалось ли восстановить силы, то отдохните ещё минутку-другую. Главное тут не провалиться в так называемую фитнес-прокрастинацию.

•       ?  Чётко соблюдать интервалы отдыха

После того, как они определены. Если решили отдыхать 1 минуту — значит, отдых длится 60 секунд и ни секундой дольше.

Отдых между тренировками

Частота отдыха между тренировками зависит от следующих факторов:

•       ?  поставленная цель;
•       ?  тип занятий (объём и интенсивность);
•       ?  уровень тренированности и образ жизни в целом;
•       ?  объём мышечной массы;
•       ?  пол;
•       ?  возраст;
•       ?  питание;
•       ?  сон.

Если говорить о средних показателях, то оптимальный вариант — это три тренировки в неделю. Начать можно с этого, а дальше следить за ощущениями, мотивацией, производительностью.

Ещё одно общее правило — тренировки на одну и ту же группу мышц нужно проводить с разницей в 2-3 дня. Именно столько времени требуется мышцам для восстановления. Согласно исследованиям, чем крупнее группа мышц, тем дольше времени на отдых понадобится.